Uważność, znana również pod angielską nazwą „mindfulness”, to technika skupienia uwagi na bieżącym doświadczeniu w sposób pełen akceptacji i bez osądzania. Praktyka ta zdobyła ogromną popularność w ostatnich latach, zarówno w kontekście samorozwoju, jak i w psychoterapii. Badania naukowe coraz częściej potwierdzają jej korzystny wpływ na zdrowie psychiczne, redukcję stresu oraz poprawę ogólnej jakości życia.
Techniki mindfulness w zdrowiu psychicznym, jak działają?
Czym jest uważność?
Mindfulness to praktyka, której celem jest pełne zanurzenie się w chwili obecnej. Obejmuje ona świadome zwracanie uwagi na to, co dzieje się w danym momencie, zarówno w umyśle, jak i ciele, bez oceny, krytyki lub prób zmiany tego doświadczenia. Techniki uważności są stosunkowo proste i mogą obejmować różnorodne formy, takie jak:
- Ćwiczenia oddechowe,
- Skupienie na zmysłach (np. dźwiękach, zapachach, smakach),
- Medytacja uważności,
- Body scan (przegląd ciała, skupienie uwagi na różnych jego częściach).
Dzięki regularnej praktyce uważności, osoby uczą się, jak reagować na swoje myśli i emocje w sposób bardziej świadomy i mniej reaktywny.
Jak uważność wpływa na zdrowie psychiczne?
- Redukcja stresu
Uważność jest jedną z najskuteczniejszych technik redukcji stresu. Poprzez skupienie się na chwili obecnej, osoby praktykujące mindfulness mogą oderwać się od nadmiernego myślenia o przeszłości lub przyszłości, co często jest źródłem stresu. Programy oparte na uważności, takie jak „Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)”, okazały się skuteczne w obniżaniu poziomu stresu wśród osób cierpiących na przewlekłe choroby, a także tych, które doświadczają codziennych stresorów związanych z pracą czy życiem osobistym.
- Leczenie depresji i zapobieganie nawrotom
Uważność jest także skutecznym narzędziem w leczeniu depresji, zwłaszcza w zapobieganiu jej nawrotom. „Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)”, będąca połączeniem terapii poznawczo-behawioralnej z technikami uważności, została zaprojektowana z myślą o osobach z nawracającymi epizodami depresji. MBCT uczy pacjentów, jak rozpoznawać wczesne symptomy depresji i jak skutecznie radzić sobie z negatywnymi myślami i emocjami, zanim przekształcą się w pełnowymiarowy epizod depresyjny.
- Zarządzanie lękiem
Uważność może również pomagać w radzeniu sobie z lękiem. Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe często doświadczają natłoku myśli i trudności w zatrzymaniu się na chwili obecnej. Mindfulness pomaga im zwiększyć świadomość myśli, emocji i odczuć w ciele, umożliwiając lepsze zrozumienie mechanizmów lęku. Zamiast reagować na lęk poprzez unikanie lub zamartwianie się, osoby uczą się przyjmować swoje uczucia z większym spokojem i akceptacją.
- Zwiększenie emocjonalnej równowagi
Dzięki uważności osoby mogą lepiej regulować swoje emocje. Wiele osób, zwłaszcza w stanach silnego stresu czy napięcia, reaguje na emocje w sposób automatyczny, co prowadzi do pogłębienia problemów. Uważność uczy, jak zatrzymać się, obserwować emocje i reagować w bardziej przemyślany sposób, co sprzyja zachowaniu emocjonalnej równowagi i unika eskalacji negatywnych stanów.
- Poprawa samoświadomości
Regularna praktyka uważności zwiększa poziom samoświadomości, co jest kluczowym elementem zdrowia psychicznego. Zamiast reagować na bodźce zewnętrzne w sposób nieświadomy, osoby uczą się lepiej rozumieć, co wywołuje określone myśli, emocje i reakcje. To z kolei pomaga w podejmowaniu bardziej świadomych decyzji i zwiększa kontrolę nad własnym życiem.
- Wspomaganie koncentracji i uwagi
Uważność ma korzystny wpływ na koncentrację i zdolność utrzymania uwagi. W świecie pełnym rozpraszaczy wiele osób ma trudności z utrzymaniem skupienia na jednym zadaniu. Techniki mindfulness, takie jak medytacja oddechowa, uczą, jak świadomie wracać do chwili obecnej i unikać nadmiernego „rozproszenia”. Może to być szczególnie pomocne dla osób z problemami z koncentracją, np. w przypadku ADHD.
Uważność jako część psychoterapii?
Mindfulness stało się integralnym elementem wielu nurtów terapeutycznych, ponieważ pomaga w rozwijaniu umiejętności radzenia sobie z trudnymi emocjami i myślami. Oto niektóre z metod terapii, które z powodzeniem łączą techniki uważności:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
W terapii poznawczo-behawioralnej, techniki uważności pomagają pacjentom zrozumieć, jak ich myśli wpływają na emocje i zachowanie. Mindfulness wspiera procesy zmiany negatywnych wzorców myślenia, ponieważ uczy osoby, jak obserwować swoje myśli z perspektywy, a nie utożsamiać się z nimi.
- Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT)
Terapia dialektyczno-behawioralna, stworzona z myślą o leczeniu zaburzenia osobowości typu borderline, wykorzystuje uważność jako jedną z głównych umiejętności do nauki regulacji emocji i radzenia sobie z impulsywnymi zachowaniami. Uważność pozwala pacjentom lepiej rozumieć swoje emocje i reagować na nie w sposób mniej szkodliwy.
- Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)
W terapii akceptacji i zaangażowania uważność odgrywa kluczową rolę w akceptowaniu trudnych myśli i emocji, zamiast z nimi walczyć. ACT uczy pacjentów, jak skupić się na wartościowych celach życiowych, nawet gdy doświadczają lęku czy stresu, co pomaga w budowaniu bardziej satysfakcjonującego życia.
- Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)
Program MBSR, stworzony przez Jona Kabat-Zinna, łączy medytację uważności z edukacją na temat radzenia sobie ze stresem. MBSR jest szczególnie skuteczny w redukcji stresu, poprawie jakości snu oraz obniżeniu poziomu lęku i depresji.
Jak włączyć uważność do codziennego życia?
Praktyka uważności nie wymaga skomplikowanych narzędzi ani długich godzin medytacji. Można ją łatwo włączyć do codziennego życia, wykorzystując proste techniki:
- Krótka medytacja: Nawet kilka minut dziennie spędzonych na medytacji, skupiając się na oddechu lub zmysłach, może przynieść korzyści.
- Uważne jedzenie: Podczas posiłku skup się na smaku, zapachu i teksturze jedzenia. Zauważ, jak to wpływa na twoje doznania.
- Spacer uważności: Spacerując, zwróć uwagę na otaczające Cię dźwięki, zapachy i wrażenia ciała podczas ruchu.
- Techniki oddechowe: Skupienie się na oddechu w momentach stresu pomaga w powrocie do chwili obecnej i redukcji napięcia.
Uważność (mindfulness) jest potężnym narzędziem wspierającym zdrowie psychiczne. Pomaga w redukcji stresu, zarządzaniu lękiem, poprawie emocjonalnej równowagi oraz zwiększeniu samoświadomości. Techniki mindfulness mogą być skutecznie włączone do różnych nurtów psychoterapii, takich jak CBT, DBT czy ACT, przynosząc pacjentom wymierne korzyści.
W Centrum Zmiany w Życiu wspieramy na każdym etapie zmian, poznaj naszych terapeutów i omów się na spotkanie:
https://centrumzmianywzyciu.pl/placowki/warszawa-wilanow/nasi-specjalisci/