Jak radzić sobie z lękiem przed nieznanym?

Lęk przed nieznanym, zwłaszcza w kontekście przyszłości, to naturalna emocja, która pojawia się u wielu osób, gdy stają w obliczu sytuacji, nad którymi nie mają kontroli. Niezależnie od tego, czy jest to związane z karierą, zdrowiem, relacjami, czy zmianami w życiu osobistym, niepewność często prowadzi do uczucia stresu, lęku, a czasem nawet paraliżu emocjonalnego.

Jak radzić sobie z lękiem przed nieznanym?

Strategie i techniki psychoterapeutyczne, które mogą pomóc w radzeniu sobie z niepewnością i lękiem przed przyszłością.

Psychoterapia oferuje szereg skutecznych technik i strategii, które mogą pomóc w radzeniu sobie z tym lękiem. Poniżej omawiamy niektóre z najczęściej stosowanych podejść.

1. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

Terapia poznawczo-behawioralna jest jedną z najskuteczniejszych metod radzenia sobie z lękiem przed nieznanym. Skupia się na identyfikacji i zmienianiu negatywnych wzorców myślowych oraz nieadaptacyjnych zachowań, które prowadzą do lęku.

Techniki CBT w radzeniu sobie z lękiem przed nieznanym:

• Identyfikacja irracjonalnych myśli: CBT pomaga pacjentowi rozpoznać negatywne, automatyczne myśli, takie jak „Jeśli coś pójdzie nie tak, nie dam sobie rady” i zastąpić je bardziej realistycznymi przekonaniami, np. „Mogę nie wiedzieć, co przyniesie przyszłość, ale poradzę sobie z problemami, kiedy się pojawią”.
• Restrukturyzacja poznawcza: Proces ten polega na analizie dowodów za i przeciw danemu przekonaniu. Pacjent uczy się oceniać swoje myśli i podważać te, które są przesadnie katastroficzne.
• Techniki ekspozycyjne: W CBT pacjenci stopniowo konfrontują się z sytuacjami budzącymi lęk, co pomaga im zmniejszyć poziom strachu w dłuższym okresie. W przypadku lęku przed nieznanym, ekspozycja może obejmować ćwiczenia polegające na przyzwyczajeniu się do uczucia niepewności.

2. Mindfulness i techniki uważności

Mindfulness, czyli praktyka uważności, jest techniką, która uczy skupiania się na chwili obecnej bez oceniania jej. Pomaga to w redukcji lęku związanego z przyszłością, poprzez świadome doświadczanie teraźniejszości.

Jak mindfulness pomaga w radzeniu sobie z lękiem przed nieznanym:

• Skupienie na teraźniejszości: Lęk przed nieznanym często wynika z zamartwiania się o przyszłość. Mindfulness uczy, jak skupić uwagę na tym, co się dzieje tu i teraz, co z kolei pomaga zredukować nadmierne myślenie o przyszłych zagrożeniach.
• Akceptacja niepewności: Regularna praktyka mindfulness może pomóc w nauce akceptacji tego, że niepewność jest częścią życia. Zamiast próbować kontrolować wszystko wokół, mindfulness pozwala skoncentrować się na tym, co rzeczywiście możemy kontrolować – naszych reakcjach na sytuacje.
• Ćwiczenia oddechowe: Techniki uważności, takie jak głębokie oddychanie, pomagają w zredukowaniu fizjologicznych objawów lęku, takich jak przyspieszone bicie serca czy napięcie mięśniowe.

3. Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)

Terapia akceptacji i zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) jest podejściem terapeutycznym, które pomaga ludziom nauczyć się akceptować swoje myśli i uczucia, zamiast z nimi walczyć. W ACT kluczowe jest rozwijanie elastyczności psychologicznej, czyli umiejętności dostosowywania się do zmieniających się okoliczności.

Kluczowe zasady ACT w radzeniu sobie z lękiem przed nieznanym:

• Akceptacja lęku: Zamiast unikać lęku przed przyszłością, ACT uczy pacjentów, aby zaakceptowali swoje emocje, nie starając się ich eliminować. W ten sposób lęk staje się mniej paraliżujący.
• Zaangażowanie w wartości: ACT kładzie nacisk na podejmowanie działań zgodnych z własnymi wartościami, niezależnie od lęku. Skupienie się na tym, co naprawdę ma znaczenie, pomaga ograniczyć wpływ niepewności na życie.
• Oddzielenie myśli od rzeczywistości (defuzja): Technika defuzji uczy patrzenia na myśli jedynie jako produkty umysłu, a nie jako absolutną prawdę. To pomaga zredukować lęk związany z myśleniem katastroficznym.

4. Terapia oparta na schematach (Schema Therapy)

Terapia schematów koncentruje się na głęboko zakorzenionych przekonaniach i wzorcach zachowań, które mogą nasilać lęk przed nieznanym. Pomaga w identyfikacji schematów myślowych i emocjonalnych, które powstały na wczesnym etapie życia i wpływają na nasze reakcje na niepewność.

Jak terapia schematów pomaga:

• Rozpoznanie schematów lękowych: Terapia schematów pomaga zidentyfikować wzorce myślenia, które wywołują lęk przed nieznanym, np. przekonania o braku bezpieczeństwa, nieadekwatności czy braku kontroli.
• Przepracowanie schematów: Dzięki pracy nad schematami terapeuta pomaga pacjentowi w zmianie negatywnych wzorców myślenia i zachowań, co z kolei wpływa na obniżenie poziomu lęku przed niepewnością.

5. Techniki relaksacyjne

Stres i lęk przed przyszłością często manifestują się także w ciele, powodując napięcie mięśniowe, bóle głowy, problemy z koncentracją i inne objawy somatyczne. Techniki relaksacyjne, takie jak progresywna relaksacja mięśni, medytacja czy joga, mogą pomóc w radzeniu sobie z tymi objawami.

Popularne techniki relaksacyjne:

• Progresywna relaksacja mięśni: Polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych, co pomaga w redukcji napięcia fizycznego i emocjonalnego.
• Medytacja: Regularna medytacja, zwłaszcza w połączeniu z technikami oddechowymi, może znacząco zredukować poziom stresu i lęku.
• Joga: Ćwiczenia fizyczne połączone z kontrolą oddechu, jak w jodze, pomagają w uwolnieniu napięć z ciała i uspokojeniu umysłu.

6. Zmiana perspektywy i odwrócenie uwagi

Często lęk przed nieznanym wynika z nadmiernego skupienia się na negatywnych aspektach przyszłości. W terapii stosuje się techniki pomagające w zmianie perspektywy, które umożliwiają pacjentowi skupienie się na pozytywach lub neutralnych elementach sytuacji.

Jak zmiana perspektywy pomaga:

• Wizualizacja pozytywnych scenariuszy: Zamiast zamartwiać się najgorszymi możliwymi konsekwencjami, pacjent może nauczyć się wyobrażania sobie alternatywnych, pozytywnych scenariuszy.
• Ćwiczenia wdzięczności: Praktyka codziennego zapisywania rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni, może pomóc w zmianie nastawienia i zmniejszeniu lęku przed przyszłością.

7. Wsparcie społeczne

Rozmowy z bliskimi, którzy potrafią zrozumieć i wesprzeć, mogą być ogromnym wsparciem w radzeniu sobie z lękiem. Czasami sam fakt, że ktoś jest obok i możemy podzielić się swoimi obawami, pomaga w zredukowaniu lęku.

 

W Centrum Zmiany w Życiu wspieramy na każdym etapie zmian, poznaj naszych terapeutów i omów się na spotkanie:

https://centrumzmianywzyciu.pl/placowki/warszawa-wilanow/nasi-specjalisci/